２か月で８ｋｇ減量！ダイエット中にしたこと５選

5月12日にダイエットを開始し、2か月が過ぎました。

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その結果は？というと、おおむね予定通り、2か月強で8kgの減量となりました。

今回は、2か月で8kgの減量を行うにあたって、行ったことを5つ紹介します。

減量のために行ったこと３つ

まず、ダイエットの為の正攻法３つです。

食事管理

第１に、超基本として、食事管理です。

ズボラなので、細かいカロリー計算はしていません（笑

気を付けたのは以下の点

１日３食、修行僧のような食事を続けました。

オートミールは、低カロリー＆低GI値、かつ腹持ちが良いので便利です。

オートミールの食べ方は、人によって合う合わないがかなり分かれますが、私は永谷園のお茶漬けがベストでした。

野菜は、主にブロッコリーとトマトを中心に、しっかり食べました。

なお、さつまいも・じゃがいも等の芋系は野菜ではなく炭水化物の扱いなのでNGです。

主菜は、高たんぱく低脂質かつ、低コストを考えて、胸肉（皮なし）とノンオイルのツナ缶がコスパ最強です。

今週分のむね肉が完成した☺️ pic.twitter.com/YFGVXreY4v

— 日本一のマッチョな園長 (@MachoPrincipal) May 23, 2021

ほぼ毎日HIIT

第２に、こちらも超基本として運動です。

運動は２日に１回の筋トレの他に、ほぼ毎朝HIITを行いました。

＜関連記事：HIITとは？＞

有酸素運動よりもダイエットに効果的な運動とは

１日１回行えば、１日中脂肪燃焼効果が続きます。

また、運動後の食事は脂肪になりにくいので、「起床→HIIT→朝食は割としっかり食べてもOK」です。

朝食をしっかり食べることは、１日の活動の源になりますね。

また、減量中でも満腹感を得る数少ないタイミングになります。

水を１日２リットル飲む

第３に、水を飲む、です。

水は、脂肪の燃焼に使われます。また、新陳代謝を上げてくれますね。

これは、ジュースやスポーツドリンクなどではNGで、水（ミネラルウォーターなど）がベストです。

私はもともと、水を飲む習慣が無かったので、習慣にするのは少しつらかったですが、１時間に２００ｃｃを目安に意識的に定期的に飲むようにしました。

一気飲みは水中毒の危険もありますので、やめてくださいね。

１日中チビチビ飲み続けるのがベストです。

ストレスを溜めない為にやったこと２つ

ここまでは、ダイエットとして正攻法であり、健康的な生活習慣です。

しかし！

皆様ご承知の通り、実際にやってみると、こんな仙人のような生活はツライのですよ。

私だって平気な顔をして続けられている訳ではないのです（笑）

・腹いっぱい食いて～

・甘い物食いて～

という欲求はやはりあるのです。

そこで、ダイエット中のストレスを解消する方法を２つお伝えしましょう。

ただし、健康的とは言えない部分もあります。

ストレスを溜めるよりはマシの裏技、ということで理解してください。

週１食チートデイを設ける

「チートデイ」という言葉を初めて聞く方は「チートデイって何？」と感じると思いますが、後ほど説明します。

減量を一定期間続けていると、食事のカロリーは減らしているのにこれまで通り体重が減らなくなってくる時期がきます。

それは、身体がローカロリーの食事に慣れ過ぎて、身体が省エネ運転モードになってしまっているからです。

このまま省エネ運転モードのままでは、減量はなかなか進みません。

省エネ運転モードから、通常運転モードにモードチェンジする必要があります。

その為の方法は、「ハイカロリーの食事を摂ること」です。

ここでチートデイの説明です。

チートとは、「ズルをする・騙す」という意味です。

省エネモードになってしまった身体に対して、１食だけハイカロリーの食事を摂って「これからはご飯いっぱい食べられるから通常運転モードになって大丈夫だよ～」という信号を送ってあげること。それがチートデイです。身体を騙す日、という意味ですね。

お腹いっぱい食べられた身体は「これからはご飯が満足に食べられる環境になったんだな！」と通常運転モードにモードチェンジされます。

そして、次の食事からは、これまで通りの減量食に戻します。

このように、７日～１０日に１食、爆食する日を設けることで、省エネ運転モードから通常運転モードに切り替えるのがチートデイの役割です。

「そんなに爆食して体重増えないの？」と思いますよね？

確かに、一時的に体重は増えます。

しかし、その後しっかりと体重は減っていって、１週間のトータルでは体重は減少します。

再度、私のグラフを見てください。

6月頃からほぼ毎日計っていますが、週に１回程度、グラフはピョコンと上がってる部分がありますが、その後はきちんと下がっていますね。

ピョコンと上がってるのが、チートデイの翌日か翌々日です。

そしてその後の5日間程度で、チートデイ前よりも体重が下がっていることが確認できますね。

これがチートデイを入れた場合の体重推移です。

私の場合、土日のどちらかに１食だけ、爆食していました。

モード切替効果という肉体的な影響もありますが、「減量食続けるのは大変だけど、週に１回は爆食してもOK」というメンタル的な部分も大きいです。

食べれるって幸せですよね（笑）

ゼロカロリーの炭酸飲料を活用

そんな時は、ゼロカロリーの炭酸飲料を使いましょう。

今は、特保のコーラもあります。

夜に「なんか物足りないな～」と感じた時に時々飲んでました。普通においしかったです。たまには良いでしょう。

健康重視なら炭酸水ですね。

こちらは１日１本程度飲んでました。

夏場になってきた暑い日の夜なんかは気持ちが切り替わって最高ですね。

まとめ：食事と運動で健康な身体作り

2018年4月から筋トレを初めて丸３年が過ぎました。

３年間少々で身体つきもだいぶ変わりました。

数値でもそれが表れていました。

2018年10月

体重　69.90kg

体脂肪率　20.70%

筋肉量　52.60kg

2021年7月

体重　69.70kg

体脂肪率　14.40%

筋肉量　56.60kg

筋トレをしながら増量→減量を繰り返し、約３年で、ほぼ同じ体重で、体脂肪率が6%ポイント減少して・筋肉量で4kg増えています。

体重全体の70kgから見ればたった4kgではありますが、むね肉１枚が300gだとして、むね肉１３枚分の脂肪が筋肉に置き換わったと思うとスゴクないですか？

これ13枚分の筋肉がついた。
筋肉になってくれた大量の鶏さんに感謝。

40歳を過ぎた身体がこれだけ変化するのは、人間の身体はすごいものだなぁ、と感じます。

引き続き、「睡眠・運動・瞑想・野菜」で健康的な心と身体を作っていきましょう！