皆さん、ダイエットしてますか？
私の方といえば、前回の記事、ダイエット開始の通り、5月6日・78kgより減量を開始し、ほぼ1か月が過ぎました。
減量用の食事を買い込んだり、
本気のダイエット pic.twitter.com/pZZJfJUHKw
— 日本一のマッチョな園長 (@MachoPrincipal) May 16, 2021
娘と一緒に作ったりして、
今週分のむね肉が完成した☺️ pic.twitter.com/YFGVXreY4v
— 日本一のマッチョな園長 (@MachoPrincipal) May 23, 2021
食事・運動を見直し1か月が過ぎました。
その結果がこちら。
1か月で78kg→73kgと、マイナス5kgと、おおむね計画通りです。
・体重計に乗るタイミングがズボラなのはお許しください（笑）
前回の記事の通り、3か月で66kgを目標にしていますので、
残り7kg。
6月の1か月間でマイナス4kg。
7月の1か月間でマイナス3kg。
を目安にしています。
目次
ダイエットに適した運動とは何か？
さて、今回は減量に適した運動は何か？という話です。
一般的に減量には有酸素運動が有効と言われます。
有酸素運動とは、ウォーキング・ジョギングなどですね。
しかし、「減量に有酸素運動は不適」という説もあります。
理由の詳細は省きますが、結論だけ言えば「運動中しか痩せない体質になってしまうから」というのが理由です。
では、どんな運動が良いのかといえば、無酸素運動か、HIITです。
これらの運動は、運動中はもちろん、運動をしていない時でも体内の脂肪がエネルギーとして効果的に使われて、痩せる体質になる、という理屈です。
無酸素運動の代表は、いわゆる筋トレですね。バーベル・ダンベル・各種マシンを使って、筋肉を刺激していきます。
しかし、バーベルやダンベルなどの器具を買ったり、スポーツジムに通うのは、経済的にも心理的にハードルが高いですね。
対して、HIITは、器具は全く必要ありません。しいて言えばタイマーがあった方がよいですが、スマホのタイマーアプリで十分でしょう。
ダイエットにHIITを始めてみませんか？ということで、ここからが今日の本題です（本題までが長い笑）
HIITとは？
HIITの読み方
HIITは、High-Intensity Interval Trainingの略で、日本では高強度インターバルトレーニングとも呼ばれています。
HIITの読み方は、ヒットかヒートです。まだどちらかに定着しきっていませんが、私はヒート派です。
HIITのトレーニング手法
では、具体的なHIITのトレーニング方法ですが、20秒高強度トレーニング→10秒低負荷運動（足踏み）→20秒トレーニング→10秒低負荷運動（足踏み）→・・・の繰り返し、というのが最大の特徴です。
20秒トレーニング→10秒低負荷運動（足踏み）を１セットとして、最低でも5セット、できれば8セット、ガチなら10セットが目安です。
ただし、実際にやってみると分かりますが、3セット目くらいからすでに結構きつくなります。
初心者の人は
20秒トレーニング→20秒足踏み→・・・
の繰り返しでも十分効果的だと言われていますので、こちらがおすすめです。
タイマーアプリのセットも、20秒繰り返しの方が断然楽です。
20秒→10秒を繰り返せるタイマーって少ないですからね。
まずは、「20秒トレーニング→20秒足踏み」×5セット
を目標にがんばってみましょう。
HIITのトレーニング内容
20秒のトレーニングは、器具こそ使わないものの、名前の通り高強度なトレーニングが望ましいです。
バーピー
代表的なのはバーピーです。全身の運動になります。
ジャンピングスクワット
続いて、足に特化した運動、ジャンピングスクワット（スクワットジャンプ）。
腕立て
胸と腕（上腕三頭筋）の運動、腕立て。
もし可能なら、腕立ての時にはね上げて胸の前で手を叩くクラッピングプッシュアップに挑戦してみましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹筋とお尻の引き締め効果のある運動です。
実際のHIITのやり方
一つの種目を複数セットやってもOKですし、様々種目を組み合わせてもOKです。
例）１
- バーピー（20秒）→足踏み（20秒）
×５セット繰り返し
例２）
- バーピー（20秒）→足踏み（20秒）
- ジャンピングスクワット（20秒）→足踏み（20秒）
- 腕立て（20秒）→足踏み（20秒）
を２セット繰り返して、合計６セット
例３）
- バーピー（20秒）→足踏み（20秒）
- ジャンピングスクワット（20秒）→足踏み（20秒
- 腕立て（20秒）→足踏み（20秒）
- マウンテンクライマー（20秒）→足踏み（20秒）
を２セット繰り返して、合計８セット
例１は、バーピーそのものが全身運動になっています。
例２は、バーピーの後、下半身の運動と、上半身の運動があり、バランスが良いです。
例３は、それに加えて腹筋と臀部に刺激が入りますね。
できるだけ、全身がバランスよく刺激されるようなトレーニング内容・順番を意識しましょう。
HIITのメリット
１つ目は、冒頭紹介の通り、運動そのものの脂肪燃焼効果と、運動後にも痩せやすい体質になることです。
２つ目は、筋トレと比べて、高重量の器具を使わない為、ケガをしにくいです。
３つ目は、短時間で行えることです。20秒トレーニング→20秒足踏みを10セット繰り返しても、わずか7分ですよ。
準備と片付けを入れても10分かかりません。
こんな短い時間で、特別な器具も不要で、室内で畳1枚分のスペースで行えて、めっちゃ脂肪燃焼効果の高い運動ってすごいと思いません？
さあ！HIITをやってみよう！
ということで、最近私がハマっているHIITを紹介してみました。
私も来月には69kgになってるはず！
共にがんばりましょう！
それではまた！